Saúde: Regresso ao ginásio, cuidados a ter

Após algumas semanas de férias sem treinos, é importante adotar uma abordagem gradual ao treino. É natural que o corpo tenha perdido alguma força, resistência e flexibilidade adquiridas anteriormente, portanto, por isso e ao começar devemos iniciar com cargas mais leves e com treinos de menor intensidade. Isso vai ajudar a evitar lesões e vai permitir que os músculos, articulações e todo sistema se ajuste novamente ao esforço. Além disso, focarmo-nos num bom aquecimento antes do treino e alongamentos após o mesmo, pode melhorar a circulação e reduzir a rigidez muscular, preparando o corpo para um regresso mais seguro e eficaz ao treino.

Outro cuidado fundamental é ter atenção à alimentação e hidratação. Normalmente durante as férias, a dieta é ajustada, e o corpo vai voltar a precisar de nutrientes essenciais para recuperar e ganhar massa muscular. Manter uma dieta rica e equilibrada em proteínas, hidratos de carbono e gorduras essenciais, além de uma boa ingestão de água, é essencial para aguentar o regresso a exercício físico. Outro aspeto importante é saber ouvir o corpo: se sentir dores persistentes ou fadiga extrema, é aconselhável ajustar a intensidade dos treinos ou procurar orientação profissional para evitar problemas de saúde a longo prazo.

No regresso ao ginásio após um período de pausa, é recomendado iniciar com exercícios de baixa a moderada intensidade, como treinos de força com pesos leves ou com o próprio peso corporal. Exercícios como agachamentos, flexões de braços, pranchas e peso morto são ótimos para reativar os principais grupos musculares. Estes exercícios ajudam a reestabelecer a força, melhorar a postura e preparar o corpo para cargas mais pesadas. Para aqueles que preferem as aulas de grupo, aulas como o Pilates ou com exercícios mais funcionais são excelentes opções, pois combinam exercícios de força com mobilidade e flexibilidade, facilitando uma adaptação gradual ao treino.

Quanto à duração ideal dos treinos, no início é recomendável treinos entre 30 a 45 minutos, garantindo que o corpo tenha tempo suficiente para se adaptar sem provocar sobrecarga. À medida que a resistência e força aumentam, a duração pode ser prolongada para os 60 minutos. Para quem opta por aulas de grupo, a duração geralmente já está pré-estabelecida, mas é importante respeitar os limites do corpo e, se necessário, realizar pausas durante a aula. O foco principal deve ser na consistência e na progressão gradual, evitando o excesso que pode levar a lesões por fadiga.

Nesta fase de retorno ao treino, é importante evitar exercícios que envolvam elevadas cargas e movimentos complexos. Por exemplo, exercícios como peso morto com cargas elevadas, agachamentos completos com barra, ou qualquer variação de exercícios olímpicos, devem ser evitados. Esses exercícios exercem uma grande pressão sobre a estrutura articular, tendinosa e muscular, que, se mal executados, facilmente provocam lesões. Após um período de pausa, o risco de má execução desses movimentos é maior, pois a memória muscular e a força devem estar condicionados.

Além disso, exercícios de alta intensidade cardiovascular, como sprints, HIIT (High-Intensity Interval Training) com saltos, ou burpees, também devem ser evitados no início. Esses exercícios podem sobrecarregar o sistema cardiovascular e aumentar o risco de lesões devido à fadiga precoce. É mais seguro optar por uma abordagem mais gradual, permitindo que o corpo readquira resistência e força antes de intensificar os treinos. Periodizar a técnica e a segurança é essencial para garantir um retorno saudável e sustentável ao exercício físico.

Para atenuar as dores musculares após os primeiros treinos no regresso ao ginásio, uma das estratégias mais eficazes é a realização de alongamentos e exercícios de mobilidade após o treino. O alongamento ajuda a aliviar a tensão acumulada nos músculos, promovendo um melhor fluxo sanguíneo e acelerando o processo de recuperação. Outra técnica útil é a utilização de um rolo de espuma (foam roller) para a liberação miofascial, que pode ajudar a reduzir a rigidez e a dor muscular ao massajar suavemente os músculos e libertar alguma tensão.

Além disso, a recuperação ativa também é recomendada para minimizar as dores. Isso pode incluir atividades leves, como caminhadas, natação entre outras, que mantêm o corpo em movimento sem sobrecarregar os músculos já em fadiga. Manter-se bem hidratado e garantir uma boa ingestão em termos de proteínas e nutrientes essenciais também é fundamental para a reestruturação muscular. Se as dores forem intensas, aplicar gelo nas áreas afetadas nas primeiras 24 a 48 horas pode ajudar a reduzir a inflamação. Passado esse período, alternar com calor pode promover relaxamento muscular.

Manter a consistência nos treinos após as férias exige a criação de uma rotina que seja realista e exequível. Um dos segredos mais eficazes é estabelecer metas claras e alcançáveis, dividindo-as em objetivos mais pequenos e de curto prazo. Isso permite sentir evolução de forma mais imediata, o que ajuda a manter a motivação. Colocar os treinos na agenda pessoal, como se fossem um compromisso profissional também facilita a continuidade. Além disso, escolher horários que se ajustem ao seu dia a dia é essencial para garantir que o exercício não seja visto como uma tarefa árdua, mas como parte natural do seu dia.

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Dr. Hugo Pombo

Fisiologista do exercício

Coordenador e Diretor técnico do private gym Fisiogaspar