Saúde: A importância da hidratação

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Para garantir uma boa hidratação é necessário ingerir a quantidade de água diária necessária ao bom funcionamento do nosso organismo, que é formado por cerca de 75% de água.

A proporção de água no organismo humano varia nas diferentes faixas etárias, verificando-se uma diminuição à medida que a idade avança.

Devemos beber cerca de 8 copos de 200ml de água/dia ou entre 1500 a 2000ml de água/dia.

Existe a chamada “Regra dos 8 copos de água”, para ajudar as pessoas que têm dificuldade em ingerir água a disciplinarem-se e a beberem a quantidade necessária: 2 copos em jejum; 1 a meio da manhã; 2 antes do almoço; 1 a meio da tarde; e 2 antes do jantar.

A água está no centro da roda dos alimentos, demonstrando a importância que desempenha no centro da nossa alimentação.

Com o calor o corpo precisa de mais água, porque também perde mais água pela transpiração.

A hidratação adequada tem impacto no funcionamento de praticamente todos os órgãos. A água é necessária para transportar os nutrientes, hormonas e outros compostos no sangue, que tem 83% de água; os nossos músculos contêm 70% de água; os ossos têm 40-60% de água e o tecido adiposo cerca de 15%. A água é essencial para os processos fisiológicos de digestão e absorção. Contribui para a manutenção da temperatura corporal. Melhora o funcionamento renal, facilitando a eliminação de toxinas através da urina; produz uma urina mais diluída, evitando a formação de cálculos das vias urinárias e da bexiga; reduz a probabilidade de infeções urinárias, ao aumentar o número de micções diárias, que permitem excretar bactérias alojadas nas vias urinárias. A nível intestinal, reduz a consistência das fezes, prevenindo a obstipação. Mantém o tónus vascular, evitando a hipotensão. No sistema nervoso, a melhoria da hidratação traduz-se em menos fadiga física e psíquica, melhoria da atenção e da memória. Melhora a luminosidade e o brilho da pele e torna o hálito mais fresco.

A falta de hidratação pode resultar em: falência renal; aumento do risco de desenvolver cálculos renais, vesicais ou das vias urinárias; aumento do risco de infeções urinárias; obstipação; mau hálito; fadiga física e psíquica; dores de cabeça, dificuldades na concentração e na memória; irritabilidade; hipotensão; pele seca; dificuldade em eliminar secreções brônquicas, que se podem tornar muito espessas, pela desidratação.

Em qualquer idade, deve ingerir-se 1000 – 2000ml de água por dia.

Fase do ciclo de vida	Sexo feminino	Sexo masculino
Crianças (2 a 3 anos)	1,0 L/dia	1,0 L/dia
Crianças (4 a 8 anos)	1,2 L/dia	1,2 L/dia
Crianças (9 a 13 anos)	1,4 L/dia	1,6 L/dia
Adolescentes e adultos	1,5 L/dia	1,9 L/dia

Fonte: Instituto de Hidratação e Saúde, 2010 (www.ihs.pt).

Nota: Os valores de referência apresentados aproximam-se dos recomendados para indivíduos saudáveis, embora possam depender de vários fatores individuais (atividade física, temperatura ambiente, situações de doença, entre outros).

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Alguns doentes com doença renal crónica, em hemodiálise, podem constituir exceção a esta regra, pois se os rins já não funcionarem e não produzirem urina, a ingestão de água terá que ser limitada, pois o excesso pode originar edemas (inchaços nos membros, face, tórax e abdómen) e causar insuficiência cardíaca.

Durante o processo de envelhecimento ocorrem alterações fisiológicas, com consequências no estado nutricional, nomeadamente a desidratação, sendo também muito comum os idosos terem uma menor perceção da sensação de sede. Nesta fase do ciclo de vida, verifica-se ainda que muitos idosos não apreciam e/ou não desenvolveram hábitos de beber água, tornando-se necessário encontrar alternativas em outras bebidas que contribuam para a adequada hidratação (leite, infusões, água aromatizada, sumos de fruta, néctares, por exemplo) ou alimentos mais ricos em água (sopas, ensopados, caldeiradas, saladas, frutas, ou gelatinas).

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Conselhos finais:

Deve-se evitar ingerir menos de 1000ml de água/dia;

Deve-se evitar ingerir bebidas açucaradas para hidratar, porque geram mais sede e aumentam o aporte de calorias, facilitando o aumento de peso;

Não ingerir bebidas alcoólicas em vez de água;

Não é preciso ingerir mais de 2.500ml de água/dia, a menos que as condições atmosféricas o obriguem (como por exemplo estar exposto a altas temperaturas), ou se realizar atividade física intensa, ou em caso de perda de líquidos por situações de doença associadas a febre, vómitos ou diarreia.

Dra. Hélia Castro

Médica de família

Unidade de Saúde Familiar (USF) Cortes d’Almeirim

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