Se é verdade que esperamos o ano todo pelas merecidas férias, também é real o impacto que as mesmas podem ter na qualidade do nosso sono. Embora possam ser o escape perfeito para se dormir mais e melhor, as férias de verão podem trazer múltiplos desafios ao nosso sono, tanto pela alteração de rotinas essenciais para o sono, como pelas significativas diferenças na exposição à luz e temperatura.
Sabemos que o sono necessita de tempo, regularidade e oportunidade. A alteração de rotinas no período de férias vai impactar negativamente o nosso sono – os horários tornam-se, muitas vezes, mais tardios e sobretudo irregulares, pode haver uma diminuição do tempo de sono, verifica-se alteração do ambiente e das rotinas familiares (os miúdos não têm escola), dos hábitos alimentares e até interrupção frequente das rotinas de exercício e atividade física.
Pela mudança de hora praticada no nosso país, além do calor, o verão traz ainda um horário com exposição mais tardia à luz solar, o que atrasa a produção da hormona do sono (melatonina) e pode dificultar o adormecer. O tempo mais quente compromete a necessária diminuição da nossa temperatura central e pode ser causa de insónia no início da noite ou de despertares noturnos frequentes.
Quando se viaja para fora do país pode surgir ainda o desafio adicional do jet lag, esse desencontro entre o nosso ritmo interno biológico e o ritmo exterior do sítio para onde vamos. Os sintomas mais frequentes de jetlag são dificuldades com o sono (dificuldade em iniciar ou manter o sono ou sonolência excessiva durante o dia), mas também fadiga, dor de cabeça, dificuldades de concentração ou queixas gastrointestinais.
O distúrbio é habitualmente mais significativo se a viagem ocorrer para Este e tanto pior quanto o número de fusos horários atravessados.
Embora muitas das rotinas alteradas sejam uma inevitabilidade, podemos cuidar do nosso sono nas férias, para diminuir a disrupção causada e os efeitos nocivos da mesma.
Algumas dicas para manter bons hábitos de sono também nas férias de verão:
– Manter horário de sono regular com horários de acordar e deitar definidos (mesmo que mais tardios em relação ao período fora de férias), assegurando o cumprimento das necessidades individuais de sono de cada um (7 a 9 horas no adulto);
– Criar condições favoráveis ao sono no quarto onde se vai dormir – deve ser escuro, fresco e confortável – e ajustar a roupa de cama e pijama à temperatura;
– Manter um estilo de vida saudável adaptado ao tempo de férias – fazer alguma atividade física pela manhã (uma caminhada na praia pode ser uma solução), evitar jantares copiosos e com elevada ingesta de álcool (pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama), evitar café ao final do dia e não fumar;
– Usar algumas pistas no nosso dia que nos ajudem a manter-nos alinhados mesmo no período de férias – as refeições em horários regulares e uma boa exposição à luz solar pela manhã são bons sincronizadores;
– Apesar do tempo de férias, por vezes com exigências sociais acrescidas, criar um momento ao final do dia de relaxamento e preparação para o sono evitando exposição à luz (incluindo dos dispositivos eletrónicos) – pode ser uma conversa em família, uma música tranquila ou um bom livro antes de ir para a cama para dormir;
– Doentes com problemas de sono, como roncopatia (ressonar) e/ou apneia do sono (paragens respiratórias durante o sono), que façam tratamento com algum dispositivo noturno (o CPAP ou o dispositivo de avanço mandibular) devem levar estes dispositivos para as férias, mantendo o tratamento, melhorando a qualidade do sono e diminuindo o risco associado;
– No caso de viagens para o estrangeiro com significativo número de fusos horários atravessados é benéfico ir preparando um ajuste dos tempos de sono nos dias anteriores para os horários do local para onde se vai – já no novo destino uma boa exposição ao sol e a regularidade dos horários das refeições e sono (de forma alinhada com o horário do novo local) também vão ajudar nesta transição.
Nas férias, leve o sono consigo. E trate bem dele.
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Dra. Vânia Caldeira
Médica pneumologista e especialista em Medicina do Sono
Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia
