Saúde: O que comer quando não vamos ao ginásio

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A alimentação que se pratica em dias de descanso (sem treino) tem um impacto igualmente importante ao nível da recuperação e estimulação da síntese proteica muscular, bem como na preparação para a sessão de treino seguinte.

O cálculo das necessidades energéticas diárias já contempla o gasto calórico estimado do dia a dia, com a inclusão do nível de atividade física. Excluindo atletas e indivíduos com um volume de treino elevado, o consumo calórico pode ou não variar nestes dias (ser igual ou mais baixo) a depender do objetivo e da estratégia utilizada.

Apesar de não se conseguir ter uma noção exata do gasto calórico num treino resistido/de força, é possível fazer uma estimativa/aproximação do mesmo, que pode variar consoante algumas, como a intensidade do treino ou grupo muscular treinado. Uma vez que os dias com treino podem exigir maior quantidade de energia, desde que os restantes dias sejam ajustados no sentido de ir ao encontro da média semanal calórica estipulada, pode fazer sentido que exista distinção a nível calórico e de quantidade de hidratos de carbono nestes dias.

No entanto, com vista a preservar/potenciar o aumento de massa muscular é importante que se siga uma alimentação adequada ao objetivo de forma constante, independentemente de existir, ou não, treino.

De uma maneira geral, no que à alimentação diz respeito, com vista a otimizar ganhos de massa muscular, é importante garantir que está a ser consumida energia (calorias) numa quantidade suficiente e adequada, pelo que a promoção de um balanço energético positivo, com recurso a uma dieta hipercalórica será uma estratégia interessante a implementar.

Garantir um adequado aporte proteico é igualmente importante para potenciar a síntese proteica muscular, que deverá ser distribuído ao longo do dia. Fracionar o consumo proteico em 3 a 5 refeições diárias com doses de 20-30g proteína parecem ser valores interessantes (para praticantes de musculação pode variar entre 1,6 – 2,2g proteína/kg peso corporal por dia).

Apesar de ser interessante o consumo de proteína próxima do treino, a quantidade diária total ingerida parece ser mais importante, pelo que não deve existir apenas uma preocupação com o consumo de alimentos ricos em proteína apenas nestes momentos pré e pós treino, mas sim na totalidade do dia.

Uma quantidade adequada de hidratos de carbono também parece favorecer a hipertrofia (pode variar entre 3-5g hidratos de carbono/kg peso corporal por dia, podendo aumentar/diminuir consoante necessidades individuais, frequência e volume de treino), na medida em que contribui para um ambiente hormonal favorável à redução da degradação da síntese proteica muscular, contribuindo para a redução do catabolismo muscular e conferindo mais energia e disposição para o treino.

Dra Rita Ribeiro

Nutricionista

Clínica Fisiogaspar

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