Saúde: Verdades e mitos do sono

Eis algumas das principais razões por que se dorme mal:

– Fumar à noite

– Beber álcool à noite

– Exposição à lumínica (ecrãs de computador, tablets, telemóveis) pouco tempo antes de deitar

– Conversas intensas / discussões pouco antes de deitar

– Ansiedade excessiva

– Trabalho por turnos

– Ausência de rotinas de sono

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Eis algumas soluções para melhorar o sono:

– Não fumar 2 horas antes deitar

– Não beber álcool 4horas antes de deitar

– Não estar exposto à lumínica na hora anterior a ir dormir

– Ir reduzindo som da televisão, a intensidade luminosa e a intensidade das conversas à medida que se aproxima a hora de ir dormir

– Não fazer exercício físico extenuante à noite

– Manter uma rotina de hora de deitar e de hora de levantar, mesmo ao fim de semana

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Verdades sobre o sono:

– Dormir é fundamental para a memória. Sim, é durante o sono REM que se consolidam os processos cognitivos, incluindo a memória;

– Dormir bem faz crescer. Sim,é um adágio popular que tem um fundo de verdade, é durante o sono que se produzem a maioria das hormonas, incluindo a hormona do crescimento. A privação crónica do sono em crianças ou adolescentes pode causar diminuição crónica da produção de hormona do crescimento, afetando-o;

– Dormir mal afeta o desempenho sexual. Sim, a produção de hormonas sexuais faz-se durante o sono e quando o sono é de má qualidade ou em pequena quantidade, esta produção é reduzida, levando à diminuição da líbido e à impotência;

– Dormir sestas (várias ou prolongadas) durante o dia prejudica o sono noturno. Sim, se formos dormindo durante o dia, teremos mais dificuldade em adormecer à noite ou teremos mais probabilidade de acordar a meio do sono e ficar acordado longos períodos, o que perpetua um ciclo vicioso de fragmentação e dispersão do sono ao longo das 24h o que não é tão saudável como um sono contínuo durante a noite

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Mitos sobre o sono:

– Dormir é uma perda de tempo. Não, dormir é fundamental para a reparação de processos celulares anómalos, para a produção hormonal, para a regeneração celular e para a reprogramação e consolidação dos processos cognitivos e do humor

– De manhã é que se começa o dia. Mais um adágio popular que pressupõe que todos os seres humanos têm o mesmo cronotipo e que a sua rentabilidade é máxima se acordar cedo. Não é verdade, há o cronotipo matutino para quem tal é verdadeiro e há o cronotipo vespertino. Neste a tarde e o início da noite são os momentos de maior produtividade e rentabilidade. Acordar tarde não é sinal de preguiça, mas sim respeitar o cronotipo de cada um. As empresas já têm a possibilidade de cada um fazer o horário de acordo com o seu cronotipo, mas a maioria dos locais de trabalho ainda mantêm a normas de todos iniciarem e terminarem o trabalho à mesma hora, tendo normalizar o que não é normalizável

– Pode-se dormir pouco durante a semana e recuperar ao fim de semana. Não, nunca recuperamos totalmente do dano que causa uma noite em branco ou uma noite mal dormida

– Todos precisamos de dormir 8horas por noite. Não, cada um tem necessidades específicas de sono. A média de horas de sono de um adulto que permite sentir-se restaurado após uma noite de sono situa-se entre 7-9h, mas há adultos que dormem menos de 7 h e o seu sono é totalmente reparador – short sleepers; outros há, que necessitam dormir 9 ou mais horas/noite – long sleepers para se sentirem repousados e com energia para enfrentar um nono dia;

– Quanto mais dormirmos, melhor. Não, os estudos demonstram que os doentes que dormem mais de 9h/noite, têm, em média menor sobrevida do que os que dormem entre 7-9h. Tal facto parece relacionar-se com processos inflamatórios crónicos que produzem citoquinas que induzem sono e essas doenças inflamatórias crónicas serão as principais causas de morte nestes indivíduos. Os que dormem menos de 7h também apresentam maior mortalidade, mas desta vez, por doenças cardiovasculares, cerebrovasculares e acidentes;

– Ressonar é normal. Não, ressonar é o barulho que o ar faz a passar na via respiratória quando ela é mais estreita do que seria suposto; esta diminuição de calibre pode verificar-se em vários pontos da via respiratória até à laringe ou apenas em um ou dois (Exemplo: nariz, nasofaringe, orofaringe, hipofaringe). A solução pode passar por tratamento médico ou cirúrgico ou uso de suporte ventilatório durante a noite;

– O álcool ajuda a dormir melhor. Não, o álcool diminui o tónus muscular, fazendo com que a via respiratória fique mais estreita durante o sono, induzindo ou agravando roncopatia e pausas respiratórias por obstrução da via aérea. O álcool diminui o sono profundo.

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Professora Doutora Marta Drummond

Pneumologista com competência em medicina do sono

Sociedade Portuguesa de Pneumologia