Nenhum tecido vivo foi desenhado para a imobilidade. Mesmo na postura geometricamente perfeita, a manutenção da mesma posição por horas gera isquemia muscular (falta de sangue nos tecidos devido à compressão contínua). O corpo exige microajustes frequentes e pausas ativas a cada 50-60 minutos para reidratar os discos intervertebrais.
A posição de sentado ideal deve levar em linha de conta alguns princípios biomecânicos:
1. Angulação de Reclinação Dinâmica (100º a 110º)
– Estudos mecânicos comprovam que uma inclinação do encosto entre os 100º e 110º (ligeiramente para trás) reduz drasticamente a pressão dentro dos discos intervertebrais, que funcionam como amortecedores.
– Esta inclinação transfere parte do peso do tronco para o encosto da cadeira, aliviando a carga sobre as vértebras lombares.
2. Ponto de Apoio Ósseo (Tuberosidades Isquiáticas)
– O peso do corpo deve ser descarregado diretamente sobre as tuberosidades isquiáticas (popularmente conhecidos como os “ossos do rabo”), e não no cóccix ou no sacro.
– Sentar “escorregado” e, portanto, para a frente, força a pélvis (bacia) numa retroversão, o que retifica a lombar, esmaga os discos intervertebrais anteriores e estica os ligamentos posteriores de forma nociva. Para além disso, esta má postura exerce uma maior pressão sobre o cóccix e que leva à dor coccígea de difícil resolução.
3. Preservação das Curvaturas Fisiológicas
– A coluna vista de lado deve manter a sua forma natural em “S”, ou seja, uma cifose dorsal e lordose lombar harmoniosas. O uso de um apoio lombar projeta ligeiramente a bacia para a frente (antero versão leve).
– Manter esta lordose reduz em até 85% a pressão interna dos discos em comparação com a postura curvada (cifótica).
4. Distribuição de Carga Periférica (ângulos neutros)
– Ancas e Joelhos: Devem estar fletidos a cerca de 90º a 100º, com os pés totalmente apoiados numa superfície estável. Isto estabiliza a bacia e otimiza o retorno venoso.
– Membros Superiores: Os cotovelos devem permanecer perto do tronco a 90º-120º. O antebraço deve estar totalmente apoiado para que os músculos trapézio e ombros fiquem em repouso mecânico.
.
Assim, a cadeira ideal para um estudante deve obedecer a uns princípios básicos:
– Regulação de altura: Essencial para acompanhar o crescimento do estudante ao longo dos anos.
– Apoio lombar: O encosto deve curvar-se ligeiramente para a frente para apoiar a zona inferior das costas.
– Profundidade do assento: Deve haver um espaço de 2 a 3 dedos entre a face posterior do joelho e a frente do assento.
– Base estável: preferíveis cadeiras sem rodas mas que permitam a rotação para que esta não se exerça sobe os discos lombares. Se a opção for por rodas, são preferíveis as bases com 5 rodas para evitar que a cadeira tombe quando o estudante se mexe.
Não escolher:
– Cadeiras de adulto para crianças, pois estas não vão alcançar o chão nem ter apoio lombar correto.
– Cadeiras de “gaming” gigantes: Muitas vezes são demasiado profundas e macias, prejudicando a postura de estudo.
– Modelos fixos (sem ajustes): Tornam-se obsoletos num espaço de meses devido ao crescimento rápido em crianças e adolescentes.
.
Dr. Nelson Carvalho
Ortopedista
Presidente da Sociedade Portuguesa da Patologia de Coluna Vertebral (SPPCV)
Diretor do Cri Coluna da ULS de São José
Consulta ortopedia – coluna vertebral – Hospital Lusíadas Lisboa
