O sono é essencial para a saúde física e mental, desempenhando um papel fundamental na regeneração celular, no equilíbrio hormonal e na consolidação da memória.
Atualmente, sabemos que existe uma relação entre o sono e a alimentação. Se, por um lado, o sono poderá ter impacto na alimentação, por outro, a forma como comemos influencia a qualidade do nosso sono.
Relação entre o sono e a alimentação
A privação do sono é uma situação que afeta negativamente o ciclo circadiano. Um sono adequado ajuda no controlo da secreção de hormonas, como o cortisol (hormona do stress) e interfere na atividade das hormonas que controlam e estimulam o apetite, como a leptina e a grelina. Se existirem perturbações do sono, a produção de grelina aumenta e a de leptina diminui, resultando num aumento do apetite e, consequentemente, da ingestão alimentar.
Além disso, vários estudos indicam que dormir menos horas está associado a um aumento do apetite – especialmente por alimentos mais calóricos – e a uma menor disposição para a prática de atividade física. Esta combinação de fatores pode favorecer o aumento de peso.
Por outro lado, uma alimentação equilibrada pode favorecer a produção de melatonina – a hormona que regula o sono. Saber o que comer (e o que evitar) pode fazer a diferença na qualidade do sono.
Alimentos que favorecem o sono
1. Fontes de Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial, precursor da serotonina, que desempenha um papel essencial na regulação do humor, sono e apetite.
Alimentos ricos em triptofano incluem:
– Carne e peixe
– Ovos
– Leite e derivados
– Frutos oleaginosos
– Sementes
2. Alimentos Ricos em Magnésio
O magnésio é um mineral essencial que contribui para o relaxamento muscular, promovendo um sono mais tranquilo e reparador. A sua ingestão adequada pode ajudar a reduzir sintomas de insónia e melhorar a qualidade do descanso.
Boas fontes alimentares incluem:
– Espinafres
– Leguminosas
– Frutos oleaginosos
3. Fontes de Vitaminas do Complexo B
Algumas vitaminas do complexo B – nomeadamente a B6, B9 (ácido fólico) e B12 – têm um papel fundamental na produção de neurotransmissores envolvidos na regulação do sono, como a serotonina e a melatonina. Garantir uma ingestão adequada destas vitaminas pode contribuir para um ciclo sono-vigília mais equilibrado.
Fontes alimentares recomendadas:
– Ovos
– Carne e peixe
– Leite e derivados
– Leguminosas
– Vegetais de folha verde
Alimentos e Hábitos que Podem Prejudicar a Qualidade do Sono
Cafeína e Bebidas Estimulantes
Café, chá preto, refrigerantes e bebidas energéticas podem dificultar o adormecer, sobretudo se consumidos a partir do meio da tarde.
Álcool
Apesar de inicialmente induzir sonolência, o álcool perturba as fases mais profundas do sono, comprometendo a sua qualidade. Além disso, contribui para a desidratação e pode agravar a deficiência de vitaminas do complexo B – essenciais para a função neurológica e para a regulação do sono.
Refeições “Pesadas” ao Jantar
Jantar tarde e optar por refeições ricas em gordura ou muito condimentadas pode causar desconforto, dificultando o relaxamento e o início do sono.
Alimentação equilibrada
Uma alimentação equilibrada tem um impacto positivo na qualidade do sono. Incluir alimentos que promovem o relaxamento e evitar aqueles que prejudicam o descanso é uma estratégia simples, mas eficaz, para cuidar da sua saúde.
Se as dificuldades para dormir persistirem, não hesite em consultar um profissional de saúde para uma avaliação detalhada e orientações personalizadas.
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Dra. Beatriz Vieira
Nutricionista
Hospital Lusíadas Amadora
