O grande desafio é manter os níveis normais de açúcar no sangue/glicose, sem “demonizar” os açúcares ou glicose, uma vez que é a principal fonte de energia do nosso organismo e que cada célula do corpo usa-a para efetuar as suas funções, portanto não podemos simplesmente eliminar a glicose da alimentação, mas podemos controlar.
“O que é preocupante é que a maioria das pessoas, ao contrário do que acontecia há 40-50 anos, tem picos de glicose diariamente, várias vezes ao dia”.
Como evitar estes “picos de glicose” sem deixar de comer aquilo de que tanto gostamos?
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Dica 1 – Coma pela ordem certa
“Duas refeições com os mesmos nutrientes e número de calorias podem ter impactos muito diferentes no corpo, dependendo da forma como são consumidas. A diferença está apenas na ordem pela qual ingerimos os alimentos.
Primeiro fibra, proteína e gordura em segundo lugar, amidos e açúcares no fim. Se a sequência for esta, pode-se reduzir o pico de açúcar até 75% e vai sentir-se saciado por mais tempo e com mais energia. A fibra digerida cria uma espécie gel viscoso no intestino delgado, o que torna mais difícil a glicose chegar à corrente sanguínea. Uma nota importante: a fruta tem fibra, é certo, mas é constituída essencialmente por açúcares/ frutose, por isso deve ser ingerida sempre no fim. O ideal é começar sempre a refeição com uma salada, ou uma sopa, sem batata (tem muito amido) ou massa, só com legumes, cortados em pequenos pedaços.
Se de vez em quando tiver de comer algo que esteja tudo misturado, arroz de peixe, sanduíche, ou outro tipo de comida que seja impossível comer pela ordem acima apresentada, não se procure, se conseguir misture alguns vegetais e vá alternado!
No início das refeições pode também consumir grão, feijão ou lentilhas porque são ricos em fibra, mas não convém que seja puré, para não destruir a fibra.
Opte por entradas verdes pode ser, além da óbvia variedade de acelgas, rúcula e alfaces também pode optar por espargos assados, curgete grelhada, cenoura ralada, tomate, beringela assada entre outros.
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Dica 2 – Vinagre antes das refeições
“No vinagre há uma molécula chamada ácido acético que faz 2 coisas para baixar os picos de glicose: diminui a velocidade da digestão, e a chegada da glicose à corrente sanguínea, e aumenta a velocidade com que os músculos a absorvem. Consegue-se este efeito se beber um copo grande de água com uma colher de sopa de vinagre até 20 minutos antes de comer o doce ou refeição normal, ao mesmo tempo que estiver a comer ou até, no máximo, 20 minutos depois. Não se esqueça de bochechar com água de seguida para evitar que o esmalte dos dentes se danifique.
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Dica 3 – Coma sobremesa no tempo certo
“Isto quer dizer uma coisa muito simples: se quiser comer algo doce, é melhor que seja imediatamente no fim da refeição. Para além de não provocar um grande pico de glicose, fica saciada durante mais tempo. Evitando “petiscar” ao longo do dia alguns snacks.
“Temos de evitar os picos de açúcar porque a seguir a isso vem uma descida acentuada e abrupta, o que dá origem a uma súbita vontade de comer”.
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Dica 4 – “Vista” os hidratos de carbono
Isto significa que não deve comer alimentos com amido e açucarados sozinhos, mas combinados com gordura, proteína ou fibra, portanto, “vesti-los”, isto faz com que reduzam a quantidade e a rapidez com que a glicose é assimilada pelo organismo. Quer comer um bolo de chocolate? Acompanhe-o com um iogurte grego, sem açúcar. Gosta de pão? Coma um com salmão fumado ou queijo e junte alguns vegetais como tomate ou rúcula! Não passa sem a sua torrada? Acompanhe com abacate ou manteiga de frutos secos. Chegou a casa e não sabe o que comer? Opte por uma mão cheia de azeitonas ou tremoços.
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Dica 5 – Caminhar
Quanto mais nos mexermos, consciente ou inconscientemente, mais energia precisará. Onde vamos buscar essa energia, esse combustível? À glicose. Ora isso quer dizer que se nos mantivermos sedentários a seguir a uma refeição, quando o pico de glicose é atingido, o açúcar no sangue “inunda” as células, esmaga as mitocôndrias, são produzidos radicais livres, a inflamação aumenta e o excesso de glicose é armazenado no fígado. Se, ao contrário, fizermos uma caminhada, nem que seja por 20 minutos, isso tem um efeito muito benéfico no organismo, porque a glicose move-se do intestino para a corrente sanguínea mais lentamente e as mitocôndrias não ficam sobrecarregadas.
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Dica 6 – Não conte calorias
“Julgar um alimento pelo número de calorias é o mesmo que julgar um livro pelo número de páginas, é redutor.
Um queque e uma maçã têm as mesmas calorias, mas em nada se pode comparar.
Quando entram em combustão, 100 calorias de glicose, proteína ou gordura podem libertar a mesma quantidade de calor, mas têm efeitos diversos no organismo, porque as moléculas são diferentes. As calorias são uma indicação interessante da energia que estamos a ingerir, o problema é que não nos dizem nada sobre o que esse alimento vai fazer aos níveis de glicose.
Desta forma o que a ciência nos tem demonstrado é que quando nos concentramos em reduzir os picos de glicose sentimo-nos melhor e perdemos peso naturalmente sem contar calorias ou passar fome.
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Dra. Sónia dos Santos
Nutricionista
Doutoranda em ciências médicas da nutrição