Todos nós, em alguma altura da vida já ouvimos dizer que os hidratos são vilões. Porém saber escolher quais podem beneficiar a nível de saúde integral é o ponto de partida.
Quais seriam então os melhores substitutos do pão, arroz branco e massa?
Batata-doce: tem ferro, potássio, cálcio, outras vitaminas e minerais. É um tipo de hidrato de carbono que é absorvido mais lentamente, o que confere uma energia durante mais tempo.
Mandioca e inhame: dois hidratos que carregam boas doses de fibras. O que as difere é os teores das vitaminas.
Quinoa: apesar de o teor de carboidrato da quinoa ser menor do que o dos outros já citados, ela é uma boa fonte de substituição, pois tem baixo índice glicémico e é uma fonte de fibras. Possui vitaminas do complexo B, minerais e é uma excelente fonte de ômega-3. Ótima opção para usar na salada.
Pão integral: possui um teor de fibras maior e é absorvido mais lentamente, o que dá tempo para o corpo lidar com isso sem sofrer picos glicémicos. A melhor dica que se dá é: preparar esse pão em casa, mas quem for comprar o industrializado, é preciso ficar atento aos ingredientes. O primeiro ingrediente da lista tem de ser a farinha de trigo integral, pois há alguns pães que se dizem integrais, mas tem mais farinha branca do que a integral.
Cuscuz: uma ótima opção para variar o cardápio do pequeno-almoço com um cuscuz. É uma boa fonte de carboidrato, tem muitas fibras e é nutritivo, pois contém potássio, magnésio, ácido fólico e vitaminas do complexo B.
Tapioca com fibras: para quem ama tapioca, é possível substituir o pão branco por esta goma, porém é preciso adicionar algumas fibras para fazer com que o seu hidrato seja absorvido de forma mais lenta. Pode-se misturar chia ou aveia na tapioca, por exemplo. A diferença dela para o pão é que a tapioca não tem glúten, uma vantagem para os celíacos.
Biscoitos de arroz integral: o biscoito de arroz integral carrega muitas fibras e é natural. Também dá para passar algo por cima, como um patê, um guacamole ou um creme de ricota.
Grão: além das proteínas, o grão tem hidratos e fibras, o que lhe confere um título de “bom” hidrato. É uma ótima opção para fazer pães e massas com a farinha de grão, por exemplo.
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Experimente todas as sugestões e aproveite para fazer um menu com diversos ingredientes. Assim, não irá enjoar dos pratos e, ainda, incluirá diferentes nutrientes, vitaminas e minerais na sua rotina. Dessa forma, nem terá tempo para sentir falta do arroz, pão ou a massa.
Vale ressalvar que antes de fazer qualquer substituição de alimentos, deve procurar um acompanhamento profissional de um médico ou nutricionista para ter melhores resultados e manter a sua saúde sempre em dia.
Dra. Nicole Setton
Coach Nutricional
Clínica Pilares da Saúde
