A menopausa ocorre, na maioria das mulheres, entre os 45 e os 52 anos, sendo caracterizada pelo fim do ciclo menstrual e por alterações hormonais significativas. Estima-se que mais de 85% das mulheres experienciem sintomas como afrontamentos, suores noturnos, alterações do sono e do humor, disfunção sexual e aumento de peso.
Para além dos sintomas, esta fase está também associada a alterações metabólicas e a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e osteoporose.
Assim, a adoção de um estilo de vida saudável – incluindo uma alimentação equilibrada, prática regular de exercício físico e sono adequado – é fundamental para a manutenção da saúde.
1. Alterações no metabolismo e composição corporal
A diminuição dos níveis de estrogénio está associada a uma redução do metabolismo basal e a alterações na composição corporal, nomeadamente:
– Aumento da massa gorda, sobretudo na região abdominal;
– Diminuição da massa muscular.
Para minimizar estes efeitos, recomenda-se:
– Manter uma alimentação equilibrada;
– Praticar exercício físico regularmente, incluindo treino de força;
– Dormir entre 7-9 horas por noite
– Reduzir o consumo de álcool e evitar o tabaco.
2. Saúde óssea
Após a menopausa, o risco de osteoporose aumenta significativamente. Esta condição caracteriza-se pela diminuição da densidade mineral óssea, aumentando o risco de fraturas.
A alimentação e o estilo de vida têm um papel essencial na sua prevenção. Destacam-se como principais estratégias:
– Ingestão adequada de cálcio;
– Níveis adequados de vitamina D;
– Consumo adequado de proteína;
– Prática regular de exercício físico.
Fontes alimentares importantes incluem:
– Cálcio: laticínios; vegetais de folha verde-escura (ex.: brócolos, couve), frutos oleaginosos.
– Vitamina D: peixes gordos (ex.: salmão, cavala, sardinha), gema de ovo, alimentos fortificados (leite, cereais).
– Proteína: carne, peixe e ovos, laticínios e leguminosas (feijão, grão, lentilhas).
3. Saúde Cardiovascular
A menopausa está associada a um aumento do risco cardiovascular. Padrões alimentares como a dieta mediterrânica demonstram benefícios, sendo caracterizados por:
– Elevado consumo de alimentos de origem vegetal;
– Consumo moderado de pescado em detrimento das carnes vermelhas e processadas;
– Utilização de azeite como gordura de eleição;
– Uso de ervas aromáticas e especiarias.
– Baixo consumo de alimentos processados com elevado teor de gordura e açúcares.
4. Saúde da Pele
A diminuição dos níveis de estrogénio também está associada a uma menor produção de colagénio e pode contribuir para maior secura da pele, perda de elasticidade, aparecimento de rugas e maior sensibilidade cutânea. A alimentação desempenha um papel importante, destacando-se:
– Vitamina C, essencial para a produção de colagénio;
– Vitamina D, com funções importantes na saúde celular;
– Ácidos gordos ómega-3 com propriedades anti-inflamatórias;
– Antioxidantes, como o licopeno.
Fitoestrogénios
Os fitoestrogénios são compostos de origem vegetal com estrutura semelhante ao estrogénio, podendo contribuir para a redução de alguns sintomas em determinadas mulheres.
Estes encontram-se em:
– Soja e derivados (bebida de soja, tofu);
– Cereais integrais, como a aveia, centeio e trigo integral;
– Leguminosas, como lentilhas, feijão e grão-de-bico;
– Sementes de linhaça ou sésamo.
A alimentação na menopausa vai além do controlo de peso. É essencial para a prevenção de doença e promoção da qualidade de vida. A combinação de uma alimentação equilibrada, exercício físico, sono adequado e redução de fatores de risco permite atravessar esta fase com mais saúde e bem-estar.
.
Dra. Marta Marques
Nutricionista
Hospital Lusíadas Amadora
